享老·新知｜不要自己吓自己，招缓解紧张和焦虑

随着疫情新政的不断优化，生活渐渐步入正轨，在一片赞扬声中，也夹杂着不少担心和焦虑：现在得靠自己了，太没安全感了……尤其是老年人，更容易忧心忡忡：万一得了重症怎么办？不舒服了去不去医院？会不会交叉感染？甚至会因为超市菜场不扫码了而纠结，要不要出门买菜……这些大大小小的焦虑会时不时冒出来，持续影响心情，有的人甚至出现了失眠。
该怎么处理这些令人困扰的情绪问题呢？#1接纳焦虑的情绪，不过分关注。
上海市疾病预防控制精神卫生分中心主任谢斌说：“遇到新冠肺炎疫情这样的事情，大多数人会出现焦虑的情绪，这属于正常的反应。
所以要接纳，不必过分关注，而是带着这种情绪该干嘛去干嘛。
”作为人类的基本情绪之一，焦虑的产生，其实是一种自我保护。
它提醒处于危险境地的我们逃跑或是战斗。
焦虑的确令人不舒服，但会促使我们想办法把问题解决掉，而且适度的焦虑有利于个人成长。
比如，考试前适当的焦虑能够激发学生的学习效能，甚至可以提高考试成绩。
但如果焦虑过度，可能会出现明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等，很影响工作和生活。
所以学会自我管理和调节情绪，十分必要。
这里提醒你注意：如果焦虑症状持续的时间过长或者程度加重，一定要咨询专业人士，做适当的干预和治疗。
#2焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体。
一旦焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是“放松你的身体”。
下面是一个简单的练习，分享给大家（放松也是需要练习的，可以趁平时没事时候做做，用的时候更熟悉）。
1找个容易放松的地方，尽量安静和私密。
2慢慢地深呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。
3将注意力转移到自己身上，尤其是紧张的部位，比如有点僵硬的肩膀，感觉沉重的后背，出汗的手心……4逐一将紧绷的肌肉放松下来，持续2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、脚趾等。
注意体会放松的感觉，感受肌肉放松与紧张时的区别，然后在放松的状态中待一会儿。
#3对负面信息做熔断。
研究表明，比起正面信息，人们会更关注对负面信息。
这是源于人类早期对危险的感知，为了保持种族的生存与繁衍，不得不对可能包含威胁的信息，更警惕也更重视。
比如关于疫情的报道，同时看到正面和负面两种信息时，真正影响认知的一定是负面信息。
而负面记忆的代价昂贵，它会快速耗尽我们的精力储备，这也是疫情持续影响情绪和行为的原因。
怎么做呢？适时地熔断负面信息，减少干扰。
把手机放到一个你不容易拿到的地方，然后去做别的事情。
或者和家人一起协商，共同遵守：手机不可以带进卧室；晚间一个小时禁用手机……选择适合自己和家人的方式，能够起到减少负面信息的输入就可以。
这样既能缓解焦虑，也能提高专注力，没准还收获了更好的家庭氛围。
#4和情绪稳定、积极乐观的朋友聊聊天。
当你有了烦恼和痛苦，产生了负面情绪，就会出现与人交流、被人理解和关注的心理需要。
这也就解释了为什么我们在难受的时候，只要有一位好朋友陪伴和倾听自己，一切就烟消云散了。
这个时候，倾诉对象的选择非常关键。
请务必选一位情绪稳定又积极乐观的家人或好友。
如果在你焦虑紧张时，和同样状态的人抱团取暖，结果一定是越抱越焦虑。
别小看这4个简单方法，用好了可以有效调节你的心理状态，好心情就是在给自己的免疫力加分。
因为70%以上的疾病都跟情绪有关，经常保持愉悦的心情，可以延长5到7年的寿命。
从这个意义上讲，面对当下的状态，学会调节自己的情绪，对老年人尤为重要。
此外，保持健康的生活方式、均衡营养和适度运动，都可以起到自我调节和增强免疫力的效果。
具体方法，我们将在后续文章里做详细介绍。
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