中年发福怎么办(女人中年发福怎么减肥)
中年女性如何防止身体过早发胖？,下面一起来看看本站小编上善若水难给大家精心整理的答案，希望对您有帮助
爱美之心是女人的天性，人到中年的女性，更想留住青春的脚步，但岁月不饶人，原本青春靓丽的外表，凹凸有致的好身材，不知不觉中发生了很大变化，自信心备受打击。为什么大部分女性到了中年更容易发胖？为什么有的人能更好地保持标准的好身材，有些人就做不到。中年女性要想改变自己，唯有养成严格自律的生活好习惯，适度加强运动锻炼，保持良好的心态，才能让自己的魅力指数增加，能拥有更加健康有型的好身材。
一、人到中年的女性，容易发胖的原因
1、身体内在的原因
随着年龄的增长，各器官功能下降，尤其是肠胃功能减弱，消化吸收能力变差，明明吃得不多，热量消耗不了，多余的热量形成脂肪，很容易在女性的腰腹部、大腿和臀部堆积，长胖也是在所难免。
2、基础代谢率降低
人到中年的女性，体能下降，肌肉流失速度加快，造成基础代谢率下降，导致身体消耗的热量减少，加上很多人运动量很小，吃得多，吃得好，营养过剩，剩余的热量增多，自然就会容易长胖。
3、不良习惯的养成
生活不规律，饮食不健康，缺乏运动锻炼，自我约束放松，压力过大，睡眠不好等原因，也会直接导致身体发胖。
二、人到中年的女性，如果不锻炼，控制好饮食，可以避免身体过早发胖
1、拥有健康的饮食观念
随着年龄增大，为防止变胖，饮食上一定要做出改变，以达到合理控制热量摄入的目的。要尽量减少主食的摄入，如米饭、面食属于精细碳水化合物，不要吃得过多，因为它们能快速提供能量，直接导致摄入过多热量，造成脂肪的转化。要多吃蔬菜、粗粮等膳食纤维，能排出多余的油脂和毒素，减脂效果好。
2、饮食上要清淡，营养要均衡
除了控制主食以外，饮食上要少油，少盐，少糖，以清淡饮食为主，一日三餐，合理搭配，多摄入一些鱼虾类，蛋奶类等高蛋白的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，做到营养搭配要均衡合理。
3、饮食上养成好的习惯
做到早餐要好，中午吃饱，晚上尽量少吃。遇到好吃的东西，不要暴饮暴食，尽量管住自己的嘴，经受住诱惑，对于啤酒、火锅、外卖等高热量、高脂肪、高糖分的食品，尽量少碰。
三、人到中年的女性，适度的运动锻炼，能更好地控制发胖
1、运动锻炼减脂效果好
适度的锻炼，能提高人体新陈代谢，增强心肺功能，增加脂肪燃烧速度，能消耗更多的热量，能减去女性腰腹部、大腿和臀部多余的赘肉。有运动习惯的女性，一般身材都保持得比较好，能有效避免身体过早发福。
2、选择合适的运动项目更容易坚持下来
女性选择瑜伽、游泳、慢跑等项目锻炼比较好，但人到中年的女性，工作家庭琐碎的事情比较多，如果不能从事系统的锻炼，每天晚饭后，能抽出半个小时左右的时间快走锻炼，坚持下来效果也不错。
3、适当的力量训练，体重不减，塑形效果更好
中年女性适当增加力量训练，能避免肌肉流失，有效预防骨质疏松和减少弯腰驼背现象的发生。能增加基础代谢率，人即使在休息时，脂肪也在燃烧，减肥后不容易反弹。能更好地塑形，通过对胸、肩、背、腿等部位的训练，身材比例变得更加协调，视觉效果上，整体形象会变得更佳。
四、人到中年的女性，养成良好的生活习惯，能更好地控制发胖
人到中年的女性，发胖的原因是多方面的，很多女性也有经常运动的习惯，但还是控制不住地发胖，其主要原因与多年来形成的不健康的生活习惯有关
与中年女性所处的位置有关，人到中年的女性，工作忙碌了一天，伺候老人，照顾子女，身心疲惫，晚饭后更喜欢躺在沙发上看电视，躺在床上玩手机，不良的姿势很容易造成食物难以消化吸收，时间长了，脂肪就慢慢囤积下来，所以晚饭后再忙再累，也要出门走走。
与中年女性的爱好有关，中年女性大多喜静不爱动，经常久坐，赘肉很容易在臀部和腹部堆积。还有些人喜欢追剧，晚上熬夜，早晨晚起，生物钟被打乱，生活不规律，内分泌失调，睡眠质量不好等原因，也会造成身体发胖。
与不良的饮食习惯有关，中年女性大都比较节俭，最反对的就是餐桌前的浪费，心疼好饭好菜吃不了，不知不觉中就会吃多了，长期营养过剩，体重上去就下不来了。
因此好习惯能使人受益一生，人到中年的女性为了避免身体过度发胖，为了有个健康的好身体，生活中管住嘴，迈开腿，形成好的习惯太重要了。
五、人到中年的女性，保持良好的心态，更有利于控制身体发胖
中年女性体内雌激素的变化，容易导致生理上发生诸多变化，情绪上比较容易出现焦虑不安，烦躁抑郁等一系列不良反应，这些不良情绪会影响身体的正常代谢水平，从而出现暴饮暴食，睡眠质量变差等情况，进而导致身体肥胖，身材走样变形。
因此中年女性要了解自己的身体特点，及时调整自己的生活状态，保持豁达乐观的心情，工作生活中不攀比，不比较，淡泊名利，修身养性，做最好的自己。
总之，人到中年的女性，家庭事业稳定，是最容易放松自己的时期，也是一生当中最容易长胖的时期。要养成好的习惯，加强锻炼，控制好饮食，把自己最美的形象展示出来，增加一份自信，生活中多一分快乐。
时间悄悄溜走,年轻的岁月转瞬即逝,忽然有一天你发现你已人到中年,除了精神和体力大不如前,体型也发生了很大变化,赘肉越来越多,而不管你怎么努力锻炼、少吃,那些多余的体重就是掉不下去。
原来,中年发福真实存在
随着年龄的增长,你体內会发生一些微妙的变化,从而导致体重增加。
上了岁数想减肥不容易,但也并非做不到。了解身体正在发生的改变,然后有针对性地采取一些措施,就能有效地控制体重,并且改善健康。
中年发福的原因
人到中年会发胖,尤其是中段-腰腹部、臀部和大腿-赘肉多甩不掉。身体走形影响线条不说,更重要的是会增加各种慢性疾病的风险。
发福的主要原因大致有以下几类：
1、基础代谢正在自然衰退
这是身体变胖的主要原因,根据相关研究显示,人体的基础代谢率在25岁以后会逐渐下降,一般来说,平均每10年减少2-5%。
随着年龄的增长新陈代谢也会变得缓慢,这将导致身体燃烧和消耗热量的效率降低,于是脂肪囤积得越来越多,尤其是在腰腹部。
2、荷尔蒙改变
激素是控制大多数身体功能(从生殖到饥饿)的化学信使,它们也是40岁后身体发生明显变化的最大因素。
中年之后,特别是进入更年期后,雌激素、孕激素和睾丸激素的水平都会发生波动。
荷尔蒙水平的波动会导致一系列变化,如骨密度降低,瘦肌肉质量降低,性欲和情绪改变等
3、更容易患胰岛素抵抗
随着年龄的增长和激素的波动,身体控制血糖的能力也开始減弱。
调节血糖水平最主要的激素是胰岛素,当身体开始忽略它的时候,就会导致胰岛素抵抗,细胞无法吸收血液中的葡萄糖作为能量,结果是你会经常感觉饥饿,不停进食。
这不仅容易导致体重增加,也会使你患2型糖尿病的风险加大。
4、活动量减少
和年轻人相比,中年人的体力和精力都会明显下降,大多数人更倾向于一种安静舒适的生活方式,聚会、锻炼和体力劳动的次数都会减少。
某些年龄因素导致的疾病,比如关节炎、腰腿痛等,也会影响活动量。
消耗热量的速度赶不上摄入的热量,自然就会发胖了。
5、睡眠质量降低
许多40岁以后的中年人都感觉到经常难以入睡也不如年轻时睡的香睡的沉,这仍然是荷尔蒙的改变引起的。
睡不好觉,身体得不到足够的休息,又会导致精力、体力和活动量进一步下降。
另一方面,长期睡眠不足也容易导致体重增加。美国全国健康和营养调查的结果显示,每晚睡眠时间少于5小时的人患肥胖的可能性几乎是睡眠时间7到9小时的人的两倍。
6、压力大
人到中年,上有老下有小,生活和工作压力会更大。
研究显示,当你承受压力时,你的身体会分泌皮质醇,这是一种“战斗或逃跑"激素。皮质醇的持续分泌会导致血糖水平下降,这使你想吃更多东西,尤其是甜食。
压力大会导致内脏脂肪增加,最明显的表现是肚子上的赘肉越来越多。
7、饮食不健康
高糖、高碳水饮食对任何年龄段的人来说都是不健康的,而对于中年人更是雪上加霜。
新陈代谢減缓、荷尔蒙改变、活动量减少、睡眠不足,这一切再加上经常吃高热量的饮食,将使身体很难消耗掉摄入的热量,长肉变胖几乎是分分钟的事儿了。
1、改变饮食
从饮食入手是解决很多健康问题的第一步,包括减肥。
逐渐减少碳水化合物和糖类的摄入,增加优质蛋白质和健康脂肪,例如
·禽畜瘦肉、鱼肉
鸡蛋
虾、蟹等海产
橄榄油
·椰子油
动物油
尤其三文鱼、金枪鱼、奇亚籽、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物,对心脑血管健康有好处。
另外还应多吃富含膳食纤维的蔬菜,补充维生素和矿物质。
蛋白质、健康脂肪和纤维的另一个作用是能延长饱腹感,減少食欲,帮你控制饭量,进而控制体重。
2、适当运动
上岁数后越来越不爱动了,但为了身体健康和保持身材,仍需要坚持定期锻炼,即使是每天做做家务、散散步都有帮助。
随着年龄的增长,肌肉质量会逐渐下降,肌肉松弛下垂越来越明显,这也使你整个人看上去很臃肿。
你可以在体力允许的条件下适当做些阻力训练,比如平板支撑、俯卧撑、举哑铃等。阻力训练不仅可以重建紧实的肌肉,还可以帮助燃烧脂肪和恢复新陈代谢,并使骨骼和身体保持健康。
3、保证睡眠
有关如何快速入睡和提高睡眠质量的办法有很多,比如
数羊
深呼吸
冥想
听轻音乐
创造一个稍冷舒适安静的睡眠环境
瑜伽、冥想、音乐等还可以帮你缓解压力,有助于控制皮质醇的分泌,从而減少腹部脂肪。
另外,随着年龄的增长,体內掌管睡眠的激素“褪黑素”会逐漸减少,适当补充一些褪黑素也会对睡眠有很好的帮助。
4、间歇性断食+低碳饮食
间歇性断食是全世界非常多的人采用最有效、最容易坚持减肥方法。
对于中年人来说,轻断食有助于提高新陈代谢率,加快脂肪燃烧,起到控制和減轻体重的作用,并最大程度地减少患上与年龄有关的疾病的机会。
在禁食期间,你的血糖和胰岛素水平将降至较低水平,你的身体将依靠储存的脂肪来获取能量尤其是轻断食配合低碳水饮食一起进行的时候,减肥效果更明显。
中年发福的主要原因是新陈代谢和基础代谢减慢,而且因为体力和精力下降导致运动量减少,如果这时候仍然吃高糖、高碳水和高热量的饮食,身体将很难消耗掉多余的热量。
要想控制和减轻体重,首先应改变饮食习惯,以低碳水饮食为主,多吃健康脂肪、蛋白质和蔬菜,适当进行一些体力活动,保证睡眠。
如果能做到这些,中年不“发福”是可以实现的。
我的一个粉丝朋友给我留言：“小溪，我今年43岁了，从今年起身材就开始发福了，一下子胖了10斤，感觉好了十岁，少吃也控制不住，而且一顿饭少吃了，下顿饭吃的更多了，忍受不了饥饿，现在继续瘦下来一些，有什么好的办法吗？”
其实人到中年，身材发福是大部分人都存在的现象，新陈代谢变慢了，消耗得少了，又加上不爱运动，那么腰腹部脂肪肯定堆积了赘肉，身材也会变得臃肿，越来越不想动，越来越胖，形成恶性循环。
我的建议是中年女性减肥的方法就是逐步改变饮食模式+一定的运动量。
首先要有意识地少吃那些高热量的食物，把油炸食物、蛋糕、零食等逐渐从生活中剔除出来，养成一日三餐的习惯。
减碳，就是减少碳水主食的摄入，少吃精细的主食，比如馒头、面条等精细主食，吃一些粗粮比如紫薯、山药、燕麦、玉米、南瓜等。而且分量也要控制，一般放在早餐和午餐吃，晚餐就不吃主食了。
减脂，不能吃肥肉、各类熟食和烧烤，少吃猪肉、羊肉、动物内脏等，多吃鱼、虾、牛肉、鸡肉等，鱼清蒸，不红烧，虾 是水煮，不要油焖，清淡做法，让食材保留其本身的营养和味道。
减糖，减少加工类糖的摄入，各种甜点，月饼、蜜饯等都不能吃，太甜的水果比如西瓜、榴莲、菠萝蜜也不能吃，吃一些苹果、梨之类的，而且不要晚上吃，下午或者上午吃都可以，晚上只吃蔬菜。
其次，合理规划一日三餐。主食放在早餐和中午吃，肉类放在中午吃，晚上吃一些蔬菜类的，可以促进肠胃蠕动，有助于第二天排便，预防便秘。
早餐，一个水煮鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆或者燕麦片之类的，每天几乎不重样，轮换着喝，主食就是玉米或者紫薯或者山药，凉拌青菜或者炒一个清淡的。
午餐，主食可以是糙米饭或者荞麦面条，菜是荤素搭配，比如西兰花炒牛肉、青椒炒鸡胸肉、清蒸鱼、清水煮虾等，
下午，补充点水果，不要吃小零食，水果也要选不太甜的那种，比如苹果、猕猴桃、梨、木瓜、柠檬等。一般不吃西瓜，糖分高，不吃榴莲、菠萝蜜之类的，热量高。
晚餐，吃蔬菜，不要吃主食，尽量不吃肉。比如冬瓜海带汤、生菜豆腐汤之类，清肠刮油，饱腹感还强。
人到中年，一般都比较忙，抽不出专门的时间去运动，那就要利用生活中的小空闲。
1.贴墙站立
这个可以中午吃完饭做，或者晚上吃完饭做，很简单，只需要一点空墙壁，不需要借助其他器材，背对墙壁，收紧小肚子，然后使劲往墙上靠近，从脚后跟、小腿肚、大腿后部、臀部、腰、背部、肩膀打开、后脑勺都统统去贴紧墙壁，坚持20-30分钟。
千万被小看这个动作，很消耗体力的，不亚于去跑一场，不但可以瘦身减肥，减小肚子，还可以纠正弯腰、探头耸肩等不良体态，提升气质，非常显年轻。
2.敲带脉
带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般10分钟左右。
每天敲带脉，可以防止游泳圈的滋生，达到促进气血循环，分解腰腹部脂肪的目的。中年女性一般腰腹部脂肪最容易堆积了，这个动作很适合，运动量不大，而且不挑时间模式，什么时候有空都可以做。
总之，中年女性减肥，可以不少吃，但是要有选择性地吃，不能像年轻时候那么胡吃海塞，专吃自己喜欢的，现在要吃对自己瘦身健康有利的食物，另外，抽出时间运动，每天只要坚持，像上面两种，不需要太多时间，也很简单操作，贵在坚持！
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天9点更新，分享更多小妙招，关注我吧，我们一起变瘦变美啦
上一篇：【这些年玩过的网络游戏】
发表评论